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Enero
2018
¿Por qué es tan difícil romper un hábito? Porque nuestro cerebro está hecho para tenerlos.
¿Cuánto tiempo y esfuerzo puede tomar? ¿Por qué resulta tan difícil variar nuestras rutinas?
Los comerciales y las redes sociales te venden docenas de ideas de cambio - desde Jack Welch, el gurú de liderazgo, hasta Anthony Robins, el flamante orador motivacional, y Ross Gardner, el instagramer de Florida conocido como fat2fitdoctor que ha bajado 200 libras de peso naturalmente.
Los seres humanos estamos constantemente bombardeados con mensajes motivacionales de cambio:
Durante las dos últimas décadas, el psicólogo clínico experto en comportamiento y cambio, John Norcross, ha demostrado en varios estudios que aunque casi la mitad de los norteamericanos documenta las resoluciones de Año Nuevo - especialmente, las resoluciones relacionadas con el dinero y la salud:
A la gente le cuesta
enormemente mantener la dieta, seguir con el ejercicio que inicia en
enero, vivir sin cigarrillos o ahorrar el dinero que se propone.
La mayoría de estos estudios adoptan un acercamiento sociológico al tema de cambio, sosteniendo que los cambios fracasan por razones como malos planes estratégicos, planificación inexistente, cronogramas no realistas, pobre comunicación y falta de recursos o soporte de la organización.
Con la excepción de muy pocas, estas investigaciones no mencionan la resistencia a nuevas formas de pensar, razonar, comunicarse y colaborar con otras personas. La mayoría de los proyectos no fracasan porque están basados en malas ideas sino porque la gente simplemente se resiste al cambio.
¡Nos cuesta tanto
cambiar...!
Y es que los seres humanos somos producto de comportamientos habituales que se basan en una neuroquímica y neurobiología impresionantes.
George Miller, un psicólogo cognitivo estadounidense, demostró en los años cincuenta que hay límites importantes en cuanto a nuestra capacidad de procesar y recordar la información a corto plazo.
El ser humano suele tener la capacidad de almacenamiento de solo 5 a 9 unidades (sean frases, números, notas musicales o patrones de luces) - lo que Miller llama "el número mágico 7+2".
Por estas limitaciones cognitivas, el cerebro humano necesita memorizar y automatizar muchos procesos físicos y verbales; es decir, depender de la memoria a largo plazo.
Piensa en cómo te levantas de la cama en las mañanas, cepillas tus dientes, manejas el carro, caminas, te vistes, tomas tu café o cómo escribes en la computadora - estas son algunas de las miles de rutinas que los seres humanos realizamos con el autopiloto encendido.
Nuestro comportamiento
depende de estas rutinas que ensayamos y fortalecemos a través de
meses, años y hasta décadas, para que podamos liberar la energía
cuando el cerebro la requiere en casos de procesos que necesitan más
carga cognitiva (por ejemplo, la resolución de nuevos problemas).
todos los cambios de conductas habituales son necesariamente, cambios neurobiológicos. Por lo que no es tan sencillo hacerlo y requiere de un esfuerzo significativo.
El cerebro necesita energía para que las neuronas puedan trabajar constantemente, comunicándose entre ellas. Desde el punto de vista de la carga de energía, las rutinas surgen y se moldean porque el cerebro busca continuamente formas de ahorrar o minimizar el esfuerzo (la ley del mínimo esfuerzo).
Neil y sus colegas de la Universidad de Duke, en Estados Unidos, demostraron en 2006 que más de 40% de lo que lo que hacemos es habitual.
En otras palabras, casi la mitad de lo que somos los humanos consiste en rutinas automáticas por las razones mencionadas.
Mientras muchos de
nuestros hábitos son buenos (correr en la mañana, comer frutas,
tomar 2 a 3 litros de agua diariamente y ser agradables) hay otros
que pueden resultar dañinos (comer comida chatarra, nunca sonreír en
la oficina, siempre interrumpir, criticar a los demás), y hay otros
que se pueden convertir en adicciones (juegos de azar, fumar,
alcoholismo, pornografía, drogas, etc.).
La antigua estructura cerebral llamada ganglios basales, que los humanos compartimos con otros mamíferos, parece liderar la adquisición y procesamiento de los hábitos.
De manera simplificada, las neuronas forman y cementan las conexiones en la creación de una rutina física, verbal o emocional después de varias instancias de esta rutina, salvo excepciones en las que una fuerte emoción produce un cambio inmediato.
En otras palabras, estas rutinas están literalmente moldeadas neurológicamente en nuestro circuito cerebral y es muy difícil cambiarlas, ya que se requiere de mucho ensayo para poder romper las conexiones neuronales:
Ahora tenemos una respuesta neurobiológica a nuestra pregunta de porqué es tan difícil cambiar los hábitos.
Es más, en muchos casos, cuando la gente se refiere a un 'hábito', realmente no se trata de un solo hábito sino de un conjunto de hábitos.
Cambiar la manera de hablar con tu jefe o tu equipo en la oficina, pensar más analíticamente, ahorrar más dinero o ir al gimnasio diariamente requiere el cambio de docenas de hábitos.
Por ende, personalmente, prefiero distinguir entre una rutina (o un micro-hábito) y un macro-hábito, y la ciencia nos demuestra que es prácticamente imposible cambiar los macro-hábitos, ya que "desaprenderlos" requiere demasiado esfuerzo neurobiológico y los seres humanos, por lo general, perdemos la batalla contra el cerebro que opera bajo la ley de mínimo esfuerzo.
Dicho simplemente, la
gente que tiene más éxito manteniendo nuevos hábitos es la gente que
cambia mini-hábitos, paso por paso, de micro a macro.
Para lograrlo, tienes que desaprender y reaprender muchas rutinas como, por ejemplo, salir de la oficina a la hora de salida (y no dos horas después), comer proteínas en la tarde (para que no te desmayes haciendo ejercicios), hasta delegar más a tu equipo de trabajo y decir 'no' a reuniones innecesarias.
Llegaste de "querer ir al
gimnasio 4 veces semanalmente" hasta "decir 'no' a las reuniones con
poco valor agregado", pues es un ciclo que prácticamente nunca
termina, ya que el mejoramiento de hábitos debe ser continuo.
Agregado a la
complejidad, todas estas rutinas están entrelazadas y mientras
algunas son sencillas y te tomarán algunos días, otras te tomarán
semanas o meses o hasta años en crear.
depende qué tan complejo sea y
cuántos
hábitos menores involucre ese cambio.
Y es que aunque las redes sociales, talleres de cambio, capacitaciones y artículos no científicos repiten que un hábito se cambia en 21 días, lo cierto es que las investigaciones modernas han demostrado que hay poca verdad en esa premisa.
En 2010, Philipa Lally, una psicóloga de la Universidad de Londres, demostró que a sus estudiantes les costó 66 días en promedio el cambiar los hábitos de varias complejidades.
Según su estudio
científico, un hábito puede tomar de 3 a 4 semanas en cambiar, pero
también puede tomar varios meses.
Para esto debemos reducir el nivel neurobiológico al nivel neuroquímico.
Las rutinas se forman por
las ansias biológicas que tenemos y estas operan sobre varios
químicos llamados hormonas.
La sustancia que generalmente se relaciona con el sentido de placer, gratificación inmediata, bienestar y buen humor es la dopamina.
Esta ayuda en el aumento de la frecuencia y presión cardíaca, regula,
Se considera el centro
del placer, ya que regula la motivación y el deseo y hace que
repitamos conductas que nos traen beneficios o placer.
Tu cerebro te está diciendo "esto no me lo esperaba, pero sabe rico, me gusta" y "quiero más" y a través de la experiencia (el ensayo de comérsela, en este caso) el cerebro relaciona la dona con algo positivo que te hace sentir bien.
Empiezas a moldear
neurológicamente las conexiones, cada vez fortaleciéndolas más,
hasta que comerse una dona se vuelva una rutina que te satisface y
da mucho placer.
en el contexto del cambio de hábitos es el análisis sobre los detonantes que te llevan a ejecutar una rutina.
Los estudios han demostrado que todas las rutinas habituales proceden en forma de bucle de tres pasos.
Con el tiempo, este bucle - señal, rutina, recompensa (o en el caso de las donas, el olfato - el comerse la dona - el sentirse bien) - se va volviendo más y más rutinario y más automático.
La señal y la recompensa
se superponen hasta que surge un fuerte sentimiento de expectación y
deseo. Al final, se acaba formando un hábito.
Aparte del olfato, el detonante puede ser,
Mientras mejor sepas analizar, reconocer y documentar esos detonantes, más éxito tendrás cambiando las rutinas que quisieras alterar, ya que cambiarás la raíz de la rutina; es decir, el mismo detonante que te lleva a ejercer esa rutina.
Por ejemplo, si quieres limitar el alcohol y sabes que cada viernes en la noche un grupo de amigos te invita a un bar, tienes que evitar ir al bar con ellos.
No necesitas evitar a tus amistades, pero puedes invitarlos a comer, jugar boliche, ir al cine o hacer otra cosa con ellos.
La técnica de reemplazar los malos hábitos te puede resultar muy útil y si no te resulta (por ejemplo, si tus amigos no quieren cambiar su hábito de ir al bar cada viernes), tendrás que tomar una decisión difícil y quizás sacrificar ese grupo de amigos por otro.
En resumen, enfócate en las señales (por ejemplo, el edificio del bar o la barra llena de vasos con alcohol como ejemplos de ubicación), no en la recompensa ('quiero menos alcohol').
Además, avisa a tus
amistades que estás tratando de tomar menos alcohol, ya que el
soporte social es muy importante cuando uno quiere cambiar los
hábitos.
Recuerda siempre identificar qué te lleva a hacer, decir o sentir algo - trata de buscar siempre los detonantes que te llevan a las rutinas que quisieras cambiar y, si te das cuenta que has identificado las señales correctas, reemplázalas con otras.
Adicionalmente, recuerda siempre romper los hábitos en micro-hábitos (rutinas):
Practica apilando estas nuevas mini-rutinas una sobre la otra para desarrollar las rutinas más complejas o hasta macro-hábitos.
Documenta tu plan y
progreso, y reconoce y celebra solo y con tus seres queridos tu
esfuerzo después de cada nueva rutina.
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