1.
Fai molto esercizio fisico
Quando senti l'espressione "allena il cervello", probabilmente non
pensi al sollevamento pesi.
A quanto pare, l'esercizio fisico è una delle cose migliori che puoi
fare per il tuo corpo e per il tuo cervello.
I benefici dell'esercizio fisico per il cervello sono duplici.
Innanzitutto, il cervello è un vorace consumatore di glucosio e
ossigeno e non è in grado di immagazzinare l'eccesso per un uso
successivo.
Un apporto continuo di questi nutrienti è necessario per mantenere
un funzionamento ottimale.
L'esercizio fisico aumenta il flusso di sangue al cervello, fornendo
una spinta di ossigeno fresco e glucosio alle cellule cerebrali
affamate.
Uno studio del 2014 ha dimostrato che bastano solo 30 minuti di
cardio moderato per potenziare le funzioni cognitive nei cervelli
degli adulti di tutte le età.
Ma i benefici non finiscono qui.
Si ritiene che l'esercizio fisico stimoli la neurogenesi
dell'ippocampo:
crescita di nuove cellule nella regione del cervello associata alla
memoria a lungo termine e alle emozioni.
La crescita sana delle cellule in questa regione è importante per
l'invecchiamento del cervello e si ritiene che aiuti a prevenire il
declino cognitivo associato al morbo di Alzheimer e alla demenza.
2. Utilizzare tecniche di riduzione dello
stress
Il nostro mondo moderno si basa sullo
stress, quindi è facile comprendere la necessità di rilassarsi.
Ciò di cui potresti non essere a conoscenza è quanto possa essere
dannosa per il tuo cervello l'immersione continua negli ormoni di
lotta o fuga dello stress.
Lo stress è uno dei principali fattori del declino cognitivo
correlato all'età.
Per questo motivo, dedicarsi ad attività ricreative programmate con
regolarità non è solo un'attività divertente, ma anche un passo
importante per garantire una salute cerebrale ottimale.
Non serve andare lontano per trovare modi per liberarsi dallo
stress.
Lasciati guidare dai tuoi interessi.
La chiave per scegliere passatempi salutari per il cervello è
evitare attività passive come guardare la TV e scegliere
invece hobby stimolanti che coinvolgono il cervello attraverso
schemi, puzzle e risoluzione di problemi.
Uno studio del 2011 (Engaging
in Cognitive Activities, Aging and Mild Cognitive Impairment - A
Population-Based Study) pubblicato sul Journal of
Neuropsychiatry ha scoperto che attività come giocare, leggere
libri e lavori artigianali come il quilting e il lavoro a maglia
hanno ridotto i tassi di deterioramento cognitivo fino al 50
percento.
Anche dedicarsi all'arte è in cima alla lista degli hobby salutari
per il cervello. Gli studi dimostrano ancora una volta che non è
sufficiente essere un osservatore passivo.
Per ottenere la spinta cerebrale, dobbiamo impegnarci.
In uno studio tedesco riportato sulla rivista
PLOS One, i
ricercatori hanno studiato due gruppi:
un gruppo che osservava l'arte e un gruppo che produceva arte.
Lo studio ha concluso che, rispetto a coloro che osservavano l'arte,
i produttori d'arte mostravano una maggiore interattività tra la
corteccia frontale e quella parietale del cervello.
Questa maggiore connettività cerebrale si traduce in una maggiore
resilienza psicologica nel gruppo di produttori artistici.
In altre parole:
la loro capacità di resistere agli effetti negativi dello stress è
migliorata.
Cerchi un modo più sobrio per rilassarti?
Che ne dici di ascoltare della bella musica o di sederti in
silenziosa contemplazione?
È
stato dimostrato che
la meditazione
abbassa la pressione sanguigna,
riduce l'infiammazione e persino rafforza la resistenza a sentimenti
di ansia e depressione.
E mentre ascoltare musica può sembrare un'attività passiva, la
ricerca suggerisce che l'atto di ascoltare pattern musicali facilita
la neurogenesi cerebrale.
Sia
la meditazione che l'ascolto di musica influenzano
la secrezione di ormoni chiave che migliorano la plasticità
cerebrale, cambiando così il modo stesso in cui rispondiamo allo
stress.
Quando si parla di buona medicina...!
3. Prendi integratori strategici
Curcuma
Probabilmente conosci almeno una persona che elogia i benefici della
curcuma per la salute.
Questa radice dal colore arancione intenso è stata usata come
panacea per tutto, dal lenire i dolori articolari e calmare
l'infiammazione fino ad abbassare il rischio di malattie cardiache.
E la nostra consapevolezza dei benefici di questa antica erba
medicinale continua a crescere.
La curcuma è un esempio di
composto
rimielinizzante,
che denota una sostanza con comprovati effetti rigenerativi sui
nervi.
I composti rimielinizzanti
lavorano per riparare la guaina protettiva attorno al
fascio nervoso nota come mielina, un'area spesso danneggiata nei
disturbi autoimmuni e indotti da vaccini.
La ricerca dimostra che anche piccole dosi di queste sostanze
ricostituenti possono produrre una significativa rigenerazione
nervosa.
Il modello occidentale di intervento farmaceutico ha creato una
cultura che cerca di identificare e isolare il "principio attivo" di
una sostanza organica.
Ciò che questo non riesce a spiegare è che i composti organici
spesso lavorano di concerto: gli isolati da soli possono non avere
una chiave critica che un altro elemento vegetale fornisce.
La cucurmina
è l'ingrediente attivo isolato nella curcuma, tuttavia, una
nuova ricerca mostra che un altro elemento trovato nella curcuma ha
proprietà magiche di per sé.
In uno studio entusiasmante (Aromatic-turmerone
induce la proliferazione delle cellule staminali neurali in vitro e
in vivo) pubblicato sulla rivista Stem Cell Research &
Therapy, i ricercatori hanno scoperto che un componente poco
noto nella curcuma, l'Ar-tumerone, può rendere,
"un candidato promettente per supportare la rigenerazione nelle
malattie neurologiche."
Lo studio ha scoperto che quando le cellule cerebrali
venivano esposte all'ar-tumerone, le cellule staminali neurali aumentavano in
numero e complessità, il che indicava che si stava verificando un
effetto curativo.
Questo effetto è stato replicato nei ratti, nei quali,
quando esposti all'ar-tumerone, si è assistito a un aumento della
produzione di cellule staminali neurali e alla generazione di nuove
cellule cerebrali sane.
Tè verde
Un articolo del 2014 che studia i composti attivi nel tè verde (noti
come catechine, una classe principale di micronutrienti), ha
determinato che le catechine del tè verde non sono solo
antiossidanti e neuroprotettive, ma stimolano effettivamente il
cervello a produrre più neuroni.
Grazie a questo effetto terapeutico sulle regioni danneggiate del
cervello, è stato dimostrato che il tè verde ha implicazioni
entusiasmanti nel trattamento di disturbi neurodegenerativi
"incurabili" come:
-
Alzheimer
-
Morbo di Parkinson
-
Malattia di Huntington
...malattie...
Ciò ha spinto i ricercatori a dichiarare
le catechine del tè
verde,
"...un approccio complementare estremamente utile..." nel
trattamento delle malattie neurodegenerative.
Ulteriori ricerche sul tè verde hanno esaminato una combinazione di
mirtillo, tè verde e carnosina, e hanno
scoperto che favorisce la crescita di nuovi neuroni e cellule
staminali cerebrali in un modello animale di malattia
neurodegenerativa.
Ginkgo Biloba
Il
Ginkgo Biloba
è considerato una potenza nella farmacopea della medicina
erboristica e le sue implicazioni per la salute del cervello sono
altrettanto potenti.
Il Ginkgo ha dimostrato almeno 50 distinti benefici per la salute e
il suo valore medicinale è documentato nel trattamento di oltre 100
diverse malattie.
Esistono numerosi studi sulla capacità del Ginkgo di stimolare i
livelli di una proteina cerebrale critica chiamata BDNF:
fattore
neurotrofico derivato dal cervello.
Questa proteina favorisce la guarigione delle regioni danneggiate
del cervello ed è essenziale per la regolazione, la crescita e la
sopravvivenza delle cellule cerebrali, il che la rende
particolarmente importante per la memoria a lungo termine.
Il ginkgo è così efficace che uno studio del 2006 pubblicato
sull'European Journal of Neurology lo ha ritenuto utile nel trattamento
della malattia di Alzheimer quanto il farmaco di successo Donepezil
(Ginkgo biloba e donepezil: un confronto nel trattamento della demenza di
Alzheimer in uno studio randomizzato controllato con placebo in
doppio cieco).
Di recente, un nuovo meccanismo alla base delle proprietà curative
del cervello del Ginkgo biloba è venuto alla luce con la
pubblicazione di un articolo (L'estratto di Ginkgo Biloba migliora la differenziazione e le prestazioni
delle cellule staminali neurali nella coclea del topo)
in Cell and Molecular Neurobiology.
I ricercatori hanno determinato che il Ginkgo è efficace, in parte,
grazie alla sua capacità di modulare le cellule staminali neurali
(NSC) nel tipo di cellula che è necessaria nella regione
specifica del cervello in cui sono attive le proteine BDNF.
Le NSC sono cellule multipotenti:
hanno la straordinaria capacità di trasformarsi in uno qualsiasi dei
tanti fenotipi diversi di cellule che compongono il cervello...
Il ginkgo stimola la crescita del fenotipo cellulare giusto per la
regione interessata del cervello, fornendo al nostro cervello
esattamente ciò di cui ha bisogno, dove ne ha bisogno.
Questa sì che è medicina intelligente!
4. Mangia le verdure
Vuoi stimolare la rigenerazione delle cellule cerebrali mentre pranzi?
Aggiungete al vostro piatto dei broccoli appena cotti al vapore!
La scienza ha aggiunto una sostanza chiamata
sulforafano,
presente in verdure ricche di zolfo come i broccoli, alla crescente
lista di sostanze neuritogene che sono state documentate come
stimolanti della crescita dei nervi nel cervello.
Lo studio, pubblicato sulla rivista
Genesis, rivela che il
sulforafano, oltre a stimolare la crescita di nuovi nervi, ha
dimostrato notevoli proprietà curative come agente antiossidante e
antinfiammatorio, oltre a prevenire malattie e morte di neuroni
sani.
Ad aumentare l'entusiasmo che circonda queste scoperte, i
ricercatori hanno osservato l'effetto benefico sulle cellule
staminali neurali che si traduce nella loro differenziazione in
specifici tipi di neuroni utili, dando un forte supporto all'ipotesi
che il sulforafano stimoli la riparazione del cervello.
Le verdure contenenti sulforafano includono:
broccoli, cavoletti di
Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolfiore, rafano, cavolo riccio,
cavolo rapa, foglie di senape, ravanello, rape, crescione e pak-choi.
Per ottenere benefici terapeutici, cerca di consumarne almeno 3
tazze al giorno, crude o cotte.
5. Utilizzare l'apprendimento continuo
L'invecchiamento è spesso associato al declino cognitivo, sia nella
ricerca che nelle prove aneddotiche.
Tuttavia, una crescente mole di letteratura dimostra che mantenere
un cervello acuto e lucido significa non mettere mai in pensione le
nostre capacità di pensiero critico.
La necessità di sfidare e ampliare continuamente il nostro pensiero
è stata dimostrata nel suddetto studio del 2011 pubblicato sul Journal of Neuropsychiatry.
In questo studio, le attività del tempo libero di un gruppo di
anziani (età 70-89) sono state monitorate per l'effetto sul deterioramento cognitivo lieve
(MCI).
Lo studio ha determinato che il livello di complessità dell'attività
era fondamentale per la sua efficacia nel prevenire il MCI.
...ha contribuito a una significativa diminuzione delle probabilità
di sviluppare MCI.
Le attività meno stimolanti non hanno mostrato alcun effetto
statistico. Ciò sottolinea l'importanza di sentirsi sfidati e
stimolati dalle attività che svolgiamo man mano che invecchiamo.
Questi risultati sono stati rafforzati da uno studio del 2014 su
circa 3.000 volontari, che ha coperto più di un decennio.
Questo studio ha esaminato i potenziali benefici a lungo termine
dell'allenamento cognitivo negli anziani.
I risultati hanno mostrato che i partecipanti hanno dimostrato una
maggiore velocità di elaborazione cerebrale e capacità di
ragionamento fino a dieci anni dopo il completamento della
formazione.
Questi tangibili benefici cerebrali si sono riversati nella vita
quotidiana e sono stati misurati nella capacità del partecipante di
completare normali attività quotidiane, come: finanze personali,
preparazione dei pasti e routine di cura personale.
Ha detto dello studio:
"L'idea è che più l'ambiente è stimolante, più aumenta la
complessità del cervello."
