Conéctate con otros
Durante tiempos difíciles, es común querer retirarse del
mundo.
Esto puede deberse a diversas razones, como sentimientos
de vergüenza, miedo a ser juzgado o no querer ser una carga para
los demás.
Aunque no hay nada malo en querer soledad en los momentos
difíciles, también es importante que se mantenga en contacto con
la gente, al menos hasta cierto punto.
Las investigaciones muestran
que el riesgo de desarrollar un trastorno de estrés
postraumático es mayor para las personas que carecen de apoyo
social postraumático (tenga en cuenta que, incluso si tiene
amigos y familiares, si evita verlos o hablar con ellos por
completo, sea imposible que te ayuden).
Las personas que eligen conectarse con los demás y cultivar sus
relaciones, en lugar de aislarse, tienden a mejorar para hacer
frente a una dificultad y crecer a través de su experiencia.
El apoyo social emocional e instrumental que recibe de sus
relaciones íntimas y de sus comunidades también puede darle la
motivación para manejar el estrés de una manera saludable.
Por lo tanto, cuando las dificultades sean abrumadoras, intente
comunicarse con otras personas que puedan brindarle apoyo.
Hay algunas formas diferentes de hacer esto. Uno es simplemente
hablando de lo que está pasando. Puede ser frustrante hablar con
alguien que simplemente finge que está escuchando o que lo
juzga, así que trate de encontrar a alguien que lo acepte y que
sepa escuchar.
También puede intentar hacerles saber de antemano que todo lo
que necesita es que lo escuchen.
Otro enfoque es pedir específicamente ayuda instrumental, como
información, consejos o ayuda con las tareas diarias. Las
personas más resilientes suelen ser conscientes de que no pueden
resolver todos los problemas por sí mismas.
Puede que le resulte especialmente difícil pedir ayuda si está
acostumbrado a manejar los problemas por su cuenta o si
considera que depender de los demás es un signo de debilidad.
Trate de recordar que se necesita valor para pedir ayuda, y
estar necesitado simplemente significa que es humano.
Aquí hay algunas ideas más sobre cómo conectarse con otros y
obtener apoyo:
Si usted hace ejercicio o va a dar un paseo, trate de invitar a
alguien más.
Comprométete a llamar o enviar correos electrónicos a tus seres
queridos con regularidad.
Aprovecha el poder del juego: ríete con tus amigos ríete de tí
mismo.
Si hay grupos sociales que comparten un interés o pasatiempo
común, únete a ellos para intercambiar ideas o para conocer
gente nueva.
Apoya a otros de manera informal o mediante organizaciones
voluntarias; ayudar a los demás nos hace sentir felices y
valorados.
Lo más importante es que no esperes a que ocurra un desastre
para conectarte; asegúrate de tener relaciones de apoyo que
nutran tu sentido de autoestima y necesidad de intimidad, lo que
a su vez puede contribuir a la resiliencia.
Si estás físicamente distante de tus seres queridos, busca
formas de conectarte socialmente con regularidad.
Incluso la presencia y el apoyo de una pequeña cantidad de
personas en las que puede confiar pueden marcar una gran
diferencia cuando la adversidad golpea.
Acepta y céntrate en lo que puedes controlar
Hace unos siete años, me diagnosticaron neuropatía periférica,
que es un tipo de daño nervioso.
Para mí, esta condición crónica se manifiesta como un dolor
agudo constante y una sensación de ardor en los pies. Mi vida
fue miserable durante seis meses antes del diagnóstico, y el
dolor era insoportable.
Apenas podía caminar durante cinco minutos a la vez. Tras el
diagnóstico, me recetaron un medicamento que alivió mi dolor.
Aunque ahora es manejable, el dolor siempre está ahí y
probablemente tomaré medicamentos por el resto de mi vida.
Durante los primeros meses, tuve dificultades para aceptar
esto. En ese entonces, tenía 35 años y había sido muy activo
físicamente antes de desarrollar esta enfermedad.
Al menos cien veces me pregunté cómo era posible. Rechazarme y
culparme a mí mismo, a los demás o al mundo pareció proporcionar
algún alivio, pero no me llevó a ninguna parte.
Entonces, un día decidí dejar de luchar con mi dolor y empezar a
reconocerlo. Esto no significaba que me gustara la situación, la
odiaba, pero me brindó el espacio para comenzar a ser proactivo
y encontrar estrategias de afrontamiento efectivas.
Cuanto más aceptaba mi situación y mi dolor, menos dolor sentía.
Un estudio que
involucró la inducción experimental de dolor en 62 hombres
y mujeres mostró la efectividad de la aceptación: aquellos a los
que se les enseñó la aceptación experimentaron menos dolor
sensorial en comparación con un grupo de control que usó
distracción simple.
Tenga en cuenta que la aceptación no se trata de rendirse o dejar
de fumar. Se trata de darse cuenta de lo que está sucediendo
y permitir que existan experiencias desagradables, sin intentar
cambiarlas o negarlas.
Con aceptación, puede optar por hacer lo que realmente le
importa y seguir sus valores más fácilmente.
En su libro Una
Mente Liberada (2019),
el psicólogo estadounidense Steven
Hayes,
fundador de ACT (Acceptance
and Commitment Therapy), explica maravillosamente la aceptación,
escribiendo que nos permite 'sentir y recordar plenamente en el
presente' reconociendo así todos nuestros experiencias,
incluidas las dolorosas, como regalos.
Él añade:
"No todos reaccionan bien, algunos de ellos lloran y tienen
miedo, pero todos son preciosos".
Para mí, la aceptación llevó a la acción.
En lugar de golpearme
la cabeza contra la pared, elegí ser proactivo y rediseñar mi
vida:
correr era imposible, pero podía nadar, caminar media hora o
hacer ejercicio con pesas siempre que estuviera sentado.
Como conferencista, me encantaba estar de pie y moverme, pero
aprendí a estar sentada en el aula al menos una parte del
tiempo.
Planifiqué mis viajes y vacaciones de manera que no aumentara
enormemente mi dolor, como dar paseos más cortos por la ciudad o
evitar las largas colas.
Cuando la adversidad golpea, pregúntese: "¿Qué puedo hacer en
esta situación?" y redirija su energía hacia temas en los que
pueda influir.
En el caso de la pandemia actual, por supuesto que no se puede
luchar contra su existencia, pero al aceptarla gentilmente con
todas sus limitaciones y molestias, tendrá la oportunidad de
centrar su atención en las cosas sobre las que sí tiene control.
Como uno de mis pensadores favoritos, el psiquiatra Viktor
Frankl escribió en Man's
Search for Meaning (1946):
"Cuando ya no podemos cambiar una situación... tenemos el
desafío de cambiarnos a nosotros mismos".
Practica permanecer con la incomodidad de ciertas emociones.
Si eres como muchas personas, podrías intentar evitar tus
emociones incómodas alejándolas.
Podrías pensar que esto te da
el control...
El problema es que, incluso si tienes un éxito temporal en la
regulación de la incomodidad de esta manera, cuando usas la
evitación como una estrategia de afrontamiento predeterminada,
se volverá contraproducente y evitará que te vuelvas resiliente
a los factores estresantes de la vida.
Un estudio diario
que involucró a decenas de voluntarios mostró cómo, cuanto más
intentaban las personas evitar o controlar sus emociones en un
día determinado, menos tendían a disfrutar de sus actividades
ese día y más emociones negativas sentían.
Cuando lo piensas, esto es intuitivo; por supuesto, será un
desafío disfrutar de la vida si evitas constantemente las
emociones o intentas detenerlas, porque no podrás concentrarte
en el momento presente, ni tendrás los recursos que necesitas
para realmente participar en tus tareas y actividades diarias.
Claro, está bien usar la evasión en ciertas circunstancias para
regular tus emociones, pero no permitas que se convierta en algo
habitual.
En su lugar,
intenta establecer un tipo diferente de
relación con tus emociones...
Por ejemplo, la próxima vez que sientas emociones difíciles, en
lugar de alejarlas, pregúntate qué es exactamente lo que
sientes.
Evita usar frases genéricas como "Me siento mal" y trata de ser
lo más específico posible, como,
"Me siento
decepcionado/culpable/frustrado"...
Etiquetar tus emociones ayudará a disminuir su intensidad.
Sé
curioso y aprende más sobre ellas.
¿Qué te dice la
emoción?
¿Cuál es su propósito?
Si te sientes decepcionado porque tu hijo te ha mentido, tu
emoción podría estar apuntando al valor de la honestidad en tu
vida.
Algunas emociones se sienten difíciles, pero cada emoción tiene
una función.
Son excelentes fuentes de información sobre uno mismo, nuestros
valores y darse cuenta si hay cosas que deseas cambiar en su
vida.
Aléjate de tus pensamientos
Como asesor profesional y psicoterapeuta, he visto a muchos
clientes a lo largo de los años que se han quedado atrapados en
las historias destructivas que se cuentan a sí mismos sobre una
situación o evento en sus vidas.
Constantemente nos contamos historias sobre qué tipo de persona
somos, sobre nuestras relaciones o nuestra vida en general.
Aunque este es un proceso útil para dar sentido a nuestros
pensamientos, algunos de ellos no son útiles.
Por ejemplo,
después de un divorcio, algunos de mis clientes creen que son un
fracaso, que nunca volverán a tener una relación amorosa o que
siempre tomarán malas decisiones.
Sin embargo, estos pensamientos son solo pensamientos, no
necesariamente reflejan la verdad completa.
Cuando las personas creen este tipo de pensamientos relacionados
con uno mismo, a menudo evitan o se retiran, ambas estrategias
de afrontamiento inútiles a largo plazo.
En este tipo de situaciones, ayudo a mis clientes a separarse de
sus pensamientos; es decir, poner distancia entre ellos y sus
pensamientos.
En ACT, esto se conoce como defusión.
Cuando nos defusionamos, nos fijamos en nuestros
pensamientos, y no desde ellos.
Esto no significa que un pensamiento en particular desaparecerá,
pero sí significa que está eligiendo no dejarse llevar por su
contenido inútil.
Simplemente da un paso atrás y observa tus pensamientos a medida
que van y vienen.
Volviendo al ejemplo del divorcio, cuando mis clientes piensan
que son un fracaso o que siempre tomarán malas decisiones, les
pido que vean si pueden ver estos pensamientos como palabras, no
como hechos.
Una técnica que encuentro particularmente útil es agradecer a
la mente.
Es posible que tu mente te cuente todo tipo de historias, pero
literalmente puedes agradecerle diciendo:
'Gracias por tu opinión, pero estoy bien' o 'Gracias, te
escucho. Creo que prescindiré' o 'Está bien, gracias. ¿Algo
más?'
Este ejercicio te mostrará que tienes la opción de creer en tus
pensamientos e ir a donde ellos quieren que vayas (por ejemplo,
retirarte de la vida social), o reconocerlos, pero no dejarse
atrapar por su contenido, y en su lugar ir a donde quieras.
Cuando te enfrentes a una dificultad, sal de tu historia,
observándola y viendo tus pensamientos simplemente como
pensamientos, no como hechos.
Recuerda, no tienes que creer en todas las historias que te
cuentas a ti mismo.
Replantea las dificultades como un desafío
Otra estrategia para desarrollar la resiliencia es encontrar oportunidades
de crecimiento en la adversidad.
Muchas personas me han dicho que han encontrado esto
especialmente útil para hacer frente a emociones desagradables y
pensamientos negativos durante la pandemia.
Por ejemplo, tengo un colega con dos hijos que dijo que está
agradecido por el tiempo extra con sus hijos, ahora que trabaja
desde casa.
Una clienta me dijo que, a pesar de estar aislada de su familia
durante mucho tiempo y sentirse frustrada y asustada, ve la
pandemia como una oportunidad para hacer una reflexión interna y
aprender a sentirse más cómoda con la incomodidad.
Las personas que generalmente ven los factores estresantes como
un desafío y una oportunidad para crecer, en lugar de
percibirlos como una amenaza, es más probable que los enfrenten
mejor y menos probabilidades de experimentar resultados
negativos de bienestar.
Te sorprendería saber cuántas oportunidades se pueden encontrar
en una situación estresante, o incluso en un evento traumático
de la vida; viendo las cosas de esta manera se conoce
formalmente como "reevaluación cognitiva" o "reencuadre
cognitivo".
Para ayudar a cultivar esta mentalidad y respaldar tu capacidad
de recuperación, intenta hacerte preguntas como,
'¿Qué puedo aprender de esta situación?'
'¿Qué oportunidad tengo de crecer?'
'¿Qué podría ser beneficioso sobre este evento negativo?'
'¿Hay algo por lo que pueda estar agradecido?'
Sin embargo, no confundas este enfoque con el pensamiento
positivo.
No estás negando lo negativo ni tratando de pensar en positivo.
Más bien, está convirtiendo su situación en una fuente de inspiración y
encontrando oportunidades significativas en ella.
