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por Florencia Cunzolo
12 Abril
2023
del Sitio Web
Clarin
Una alimentación antiinflamatoria
es rica
en frutas y verduras.
Foto
Shutterstock.
Un médico
especialista en nutrición
explica las
claves de este tipo de alimentación
y sus aportes a
la salud integral...
Bajar de peso suele ser el principal objetivo de las personas que se
proponen introducir cambios en su alimentación.
Pero la evidencia ya demostró que si esas modificaciones se traducen
en una dieta equilibrada (no restrictiva) sostenida en el tiempo
(que no persiga únicamente efectos rápidos) los beneficios van más
allá de la balanza.
Las dietas más recomendadas por profesionales de la salud son,
precisamente, las que en el imaginario popular no se asocian al
concepto establecido de dieta:
con un principio y un
final, menús pautados día por día y una meta de kilos a bajar en
un tiempo determinado.
Por el contrario, lo que
se busca es que la alimentación, basada en alimentos frescos y
mínimamente procesados, sea,
uno de los pilares de
un estilo de vida saludable y perdurable...
Dietas como
la mediterránea, la DASH o la flexitariana
cumplen con esas características y, además, tienen en común que
tienen efectos antiinflamatorios en el organismo.
Qué es la
inflamación crónica de bajo grado
Pero para abordar el tema de la alimentación antiinflamatoria, hay
que hablar primero de qué es la inflamación, dice a Clarín el
médico especialista en nutrición
Martín Carrizo.
"La inflamación es un
proceso de defensa que se pone en marcha gracias a nuestro
sistema inmune, que es el que tiene a cargo la función de
detectar distintos estímulos patógenos, como puede ser un virus,
una bacteria, un alergeno o, incluso, algún tipo de alimento",
explica Carrizo.
Y continúa:
"Cuando este proceso,
que debería ser protector y breve, bajo determinadas condiciones
o enfermedades, se prolonga en el tiempo, comienza a resultar
dañino para los órganos y tejidos:
el hígado, el
tejido adiposo, el endotelio vascular pueden resultar
dañados por esta inflamación crónica silenciosa".
Además, existen alimentos
de la industria, como los ultra-procesados que generan inflamación
per se, suma.
"Todo este mecanismo
se inicia a nivel del tubo digestivo con la alteración de la
microbiota intestinal, y
termina en las células de los tejidos."
El sobrepeso y la obesidad
causan inflamación crónica que predispone
al desarrollo de enfermedades.
Foto
Shutterstock.
¿Existen señales que adviertan de este tipo de inflamación
crónica del organismo?
La inflamación crónica es justamente un proceso casi
imperceptible, aunque existen determinados síntomas o
condiciones en las que debemos comenzar a sospechar.
La fatiga crónica, el sobrepeso o dificultad para bajar de peso,
los dolores constantes - articulares, musculares - incluso
ansiedad, y depresión, son algunos de ellos.
En todos estos casos, es necesario que el profesional a cargo
evalúe, a través de la anamnesis (historia clínica) y de algunos
estudios, el grado de inflamación que podemos llegar a tener.
La obesidad puede causar inflamación crónica, ¿pero se puede
estar en peso y atravesar un proceso inflamatorio vinculado a la
alimentación?
Totalmente, muchas personas sin sobrepeso conviven con un
proceso inflamatorio crónico vinculado a una mala alimentación,
rica en ultraprocesados y baja en fibras, o debido al bajo
consumo vitaminas.
Hábitos como el tabaquismo, el sedentarismo, la mala calidad del
sueño, el estrés también pueden provocarlo.
Esto suele pasar
desapercibido durante mucho tiempo, hasta que finalmente
terminan desarrollándose enfermedades, con todas sus
complicaciones.
A qué se considera
alimentación antiinflamatoria
El médico explica que lo que conseguimos con la alimentación
antiinflamatoria es atenuar todo ese proceso,
"gracias a que nos
aporta antioxidantes y otras sustancias que ayudan a modular
esta respuesta inflamatoria nociva".
¿Por qué la dieta mediterránea se considera antiinflamatoria?
La dieta mediterránea es la dieta antiinflamatoria por
excelencia, de hecho existen muchos estudios -
PREDIMED, CORDIOPREV - sobre
todo en el campo de la cardiología, que aportan evidencia sobre
el poder antiinflamatorio de esta dieta a nivel del endotelio
vascular y del perfil lipídico.
Se trata de una alimentación a base de,
carnes blancas,
especialmente pescado, baja en carnes rojas; con alto
contenido de semillas - chía, sésamo, lino, etc. - granos,
cereales, legumbres; aceite de oliva extra virgen, frutas,
verduras y vino tinto en cantidad moderada.
Este patrón
alimentario ayuda a mejorar el flujo de colesterol bueno,
aumentando la cantidad de lipoproteínas HDL, disminuyendo las
LDL y bajando los niveles de triglicéridos en sangre.
La dieta mediterránea, junto con sus distintas alternativas,
también se pueden indicar en situaciones de inflamación crónica,
como pueden ser las enfermedades autoinmunes, las patologías
neurológicas, el sobrepeso y la obesidad.
¿Una alimentación antiinflamatoria puede ayudar a bajar de peso?
Sí. Es sabido que en el sobrepeso y en la obesidad existe una
inflamación constante y silenciosa, que afecta el funcionamiento
celular a nivel de muchos tejidos, como el hígado, el tejido
adiposo, el endotelio vascular.
La insulina, que es una hormona secretada por el páncreas, y que
mantiene una cierta armonía en nuestro metabolismo, comienza a
perder su poder de acción debido a esta inflamación.
Se entorpece la unión
de esta hormona a su receptor celular. Esto termina causando un
desorden metabólico, con mayor tendencia al sobrepeso.
Si combatimos esta inflamación, por ejemplo, mediante la
alimentación antiinflamatoria, logramos reacomodar todos estos
mecanismos y recuperar esa armonía metabólica perdida.
Esto hará que nuestro
cuerpo responda mejor a un plan de alimentación y a la actividad
física que practiquemos para bajar de peso.
La dieta mediterránea se asocia
a efectos antiinflamatorios.
Foto Shutterstock.
¿Cuáles son los principales agentes inflamatorios en nuestras
dietas?
Nuestro cuerpo convive permanentemente con muchos alimentos pro-inflamatorios.
Entre ellos, los
alimentos ultra-procesados, como,
los derivados de
la carne (embutidos, fiambres), gaseosas, snacks en paquete,
golosinas, panificados industriales.
Todos estos alimentos
contienen muchos aditivos que nos inflaman.
Aquellos que
contienen azúcares agregados, como,
los dulces,
panificados, golosinas, chocolates de mala calidad elevan
los niveles de glucosa en sangre en forma exagerada.
Este último efecto
también favorece la inflamación.
Por ejemplo, una
dieta baja en frutas, verduras, legumbres, es decir, con poca
fibra y vitaminas, alterará más fácilmente nuestra
microbiota intestinal y tendrá
mayor tendencia a producir altos niveles de glucosa en sangre.
Así entraremos en un círculo vicioso difícil de controlar, y
que, a largo plazo, dará lugar a enfermedades como la diabetes,
la obesidad, o la enfermedad cardio y cerebrovascular.
Preocupa el
avance de los ultraprocesados
Ese tipo de productos, que deberían evitarse o limitarse, son
precisamente los que ocupan cada vez más espacio en las dietas,
desplazando a los alimentos "reales".
En 2019,
un informe de la Organización
Panamericana de la Salud (OPS)
que advertía sobre el "preocupante avance" de esos ultra-procesados
en la región estimaba que en Argentina ya aportaban un cuarto de la
energía diaria recomendada.
Mientras que la Fundación Interamericana del Corazón (FIC)
presentó hace días
un análisis realizado en base a,
encuestas nacionales
que mostró que la situación es aún más alarmante en niños, niñas
y adolescentes, para quienes los ultra-procesados representan la
base de su alimentación, con más del 35% del aporte calórico
diario.
Otro dato alarmante:
consumen apenas el
20% de las cantidades recomendadas de frutas y verduras...
Los ultraprocesados
favorecen la inflamación.
Foto Shutterstock.
10 pautas para
incorporar una alimentación antiinflamatoria
¿Qué podemos hacer,
desde nuestro lugar de individuos, para empezar a modificar esta
situación y evitar, a largo plazo, el desarrollo de
enfermedades?, se pregunta Carrizo.
¿La respuesta...?
¡Cambiar nuestra
alimentación...!
En ese sentido, el médico
comparte 10 pautas que ayudan a prevenir y/o controlar la
inflamación crónica de bajo grado:
1. Consumir la
mayor cantidad de alimentos naturales.
Mientras menos
procesamiento tengan, menos poder inflamatorio tendrán.
No obstante, hay que
recordar que existen alimentos que deben someterse a
determinados procesos a los efectos de evitar infecciones:
por ejemplo, la
pasteurización de la leche vacuna.
2. Incorporar alimentos con alto poder antioxidante,
ricos en vitaminas, oligoelementos.
Los alimentos ricos
en pigmentos (frutas y verduras) desprenden fitoquímicos con
alto poder antiinflamatorio.
¿Dónde se encuentran?
Una regla fácil
para identificarlos: todos los que tengan color
intenso.
Desde un tomate, rico
en licopeno, o los betacarotenos de la zanahoria, hasta el
resveratrol de la uva y los polifenoles de los frutos rojos.
También la vitamina
E, presente en los aceites vegetales sin calentar y en el germen
de trigo.
3. El mejor aceite:
el oliva extra
virgen.
Es uno de los
protagonistas de la dieta mediterránea y en buena parte
responsable de sus beneficios cardiometabólicos.
4. Sumar frutos secos, ricos en magnesio.
Las nueces son fuente
de arginina, precursor del óxido nítrico, molécula que aporta
beneficios a nivel del endotelio vascular.
5. Ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 de origen animal
(pescados azules), que contienen altas cantidades de DHA y EPA,
ambos ácidos grasos precursores de moléculas antiinflamatorias.
"El aceite de
pescado no solo mejora el perfil lipídico como terapéutica
en la hipertrigliceridemia, factor de riesgo cardiovascular
independiente, sino también disminuye la migración de
células inflamatorias y de citoquinas proinflamatorias",
dice Carrizo.
Ejemplos de pescados
azules:
salmón, atún,
jurel, caballa. Se recomiendan de 2 a 3 raciones semanales.
6. Reducir el consumo de carne roja y aumentar el de
carne blanca (pollo, pescado).
"Esto no se
refiere a evitarlas totalmente, simplemente a reducir el
cociente rojas/blancas."
7. No olvidar el consumo de vitamina hidrosolubles.
C, B y D (el pescado
es una buena fuente de
vitamina D, otra de las
moléculas antiinflamatorias y con un rol importante cuando
hablamos de infecciones respiratorias).
La vitamina C - o ácido ascórbico - es el antioxidante soluble
más importante del plasma (se encuentra en los cítricos
-naranja, mandarina, kiwi - en el morrón, coliflor y el brocoli,
entre otras frutas y verduras).
¡Atención! En las
personas mayores tiende a alcanzar concentraciones más bajas...
8. También suman las catequinas del té verde o
ácido clorogénico del café de grano recién molido.
9. Incorporar fibra, especialmente la soluble, aportada
por granos, legumbres, frutas y verduras ricas en pectinas
(manzana, calabaza, pera), cereales (avena).
"Por más simple y
tonto que parezca este consejo, esto es algo importantísimo
si queremos conservar una buena microbiota intestinal.
Son cada vez más
los estudios que hablan de la responsabilidad de la
microbiota en muchas afecciones, entre ellas la obesidad",
destaca Carrizo.
10. Evitar el consumo de azúcares simples.
"El aumento
constante de la glucemia, incluso cuando el páncreas aún
tiene una buena respuesta, es uno de los factores más
asociados a la inflamación crónica silente."
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